Danh sách các bài tập thể hình cơ bản - Attivo cung cấp

Hãy cùng Attivo Việt Nam  nhà phân phối thiết bị Gym Preccor, Circle, Ziva chia các bài tập thể hình cơ bản.Dưới đây là xếp loại các bài tập theo từng nhóm cơ chính.Các bạn có thể tham khảo để tập đúng kỹ thuật và tránh chấn thương. Lưu ý là bài tập cho một nhóm cơ chính có thể đồng thời tập nhiều nhóm cơ khác (chi tiết được ghi trong bài).

Cơ cổ

Tạ trên đầu nằm úp mặt – Tập cổ – Lying Face Do

Plate Neck Resistance

Tạ trên trán nằm ngửa mặt – Tập cổ – Lying Face Up Plate Neck ResistanceCơ cầu vai (vai+gáy)

Tập cầu vai, nhún tạ đòn – Barbell Shrug

Tập cầu vai, nhún tạ đòn ngược tay -Barbell Shrug Behind The Back

Cầu vai chèo tạ đôi thẳng đứng – Dumbbell Upright Row

Nhún vai với tạ đôi – Cầu vai – Dumbbell Shrug

Tập cầu vai, Chèo cáp thẳng đứng – tập cơ cầu vai – Upright cable row

Tập cầu vai, Kéo tạ ấm chuông – Tập cơ cầu vai – Kettlebell Sumo High Pull

Nhún vai với cáp kéo – tập cơ cầu vai – Cable Shrugs

Chèo thẳng đứng với máy Smith – Tập cơ cầu vai – Smith Machine Upright Row

Nhún vai với máy Smith – Tập cơ cầu vai – Smith Machine Shrug

Chèo thẳng đứng với dải băng – Tập cơ cầu vai – Upright Row with Bands

Cơ vai

Ngồi đẩy tạ đòn – Seated Barbell Military Press

Đẩy tạ đòn qua vai – Barbell Shoulder Press

Đẩy tạ đôi qua vai – Dumbbell Shoulder Press

Nằm ghế nghiêng đưa tạ đôi lên – Front Incline Dumbbell Raise

Dang ngược tay – Tập cơ vai – Reverse Flyes

Nghiêng người dang một tay nhấc tạ đơn – One-Arm Incline Lateral Raise

Một tay dang tạ đơn – One-Arm Side Laterals

Đứng 2 tay dang tạ đơn – Dumbbell Lateral Raise

Một tay đẩy tạ đơn – Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press

2 tay nâng tạ đôi thẳng phía trước – Front Two-Dumbbell Raise

Đẩy tạ đòn thẳng lên – Standing Military Press

Nằm ghế nghiêng dang tạ đơn ngược – Dumbbell Lying Rear Lateral Raise

Cơ bắp tay trước – cơ nhị đầu

Cuốn tạ đòn thẳng – Barbell Curl

Cuốn tạ đòn nắm xa tay – Wide Grip Standing Barbell Curl

Cuốn tạ đòn tay nắm gần – Close-Grip Standing Barbell Curl

Cuốn tạ đôi – Dumbbell Biceps Curl

Cuốn tạ đơn tập chung – Concentration Curls

Cuốn tạ đòn thẳng, ghế nghiêng – Barbell Curls Incline

Cuốn cáp trên đầu – Overhead Cable Curl

Tập tay trước – Cuốn tạ Zottman – Zottman Curl

Nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi – Incline Dumbbell Curl

Cuốn tạ đôi đập búa – Cross Body Hammer Curl

Cơ bắp tay sau – cơ tam đầu

Xà kép – Tập cơ bắp tay sau – Dips Triceps

Đứng nâng tạ đơn sau đầu – Standing Dumbbell Triceps Extension

Nằm trên đất đẩy tạ đôi – Dumbbell Floor Press

Kéo cáp sau đầu – Cable Rope Overhead Triceps Extension

Đẩy tạ đòn, tay nắm ngược – Reverse Triceps Bench Press

Gập người đưa ngược tạ đôi – Standing Bent-Over Dumbbell Triceps

Kéo cáp v bar – Triceps Pushdown – V-Bar Attachment

Đẩy tạ đòn, tay nắm gần – Close-Grip Barbell Bench Press

Kéo cáp nắm ngược tay – Reverse Grip Triceps Pushdown

Quỳ kéo cáp – Kneeling Cable Triceps Extension

Nằm ghế nghiêng đưa tạ đòn qua đầu – Incline Barbell Triceps Ext

Đẩy ngược tạ đơn – Tricep Dumbbell Kickback

Cơ cẳng tay

Cuốn tạ sau lưng – Behind the back Wrist Curl

Cuốn tạ đòn trên ghế – Palms-Down Wrist Curl Over A Bench

Lăn cổ tay – Wrist Roller

Bước đi tá điền – Farmer’s Walk

Ngồi cuốn tạ đòn bàn tay hướng lên – Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl

Cổ tay cuốn cáp – Cable Wrist Curl

Cuốn tạ đòn trên ghế tay hướng lên – Palms-Up Wrist Curl

Nằm nghiêng xoay cẳng tay – Dumbbell Lying Pronation

Cơ ngực

Nằm ghế ngang đẩy tạ đòn – Barbell Bench Press

Nằm ghế ngang đẩy tạ đôi – Dumbbell Bench Press

Hít đất – Tập cơ ngực – Pushups

Xà kép – Tập cơ ngực – Dips Chest

Tay thẳng đưa tạ đơn qua đầu – Straight Arm Dumbbell Pullover

Nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đòn – Decline Barbell Bench Press

Nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đôi – Decline Dumbbell Bench Press

Nằm ghế dốc xuống dang tạ đôi – Decline Dumbbell Flyes

Cơ ngực trên

Nằm ghế dốc lên kéo cáp – Incline Cable Flyes

Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn – Barbell Incline Bench Press

Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi – Incline Dumbbell Press

Nằm ghế dốc lên dang tạ đôi – Incline Dumbbell Flyes

Cơ xô/sô

Hít xà – Tập xô – Chin-up

Kéo xà – tập cơ xô – Pullups

Kéo cáp v-bar – Tập cơ xô – V-Bar Pulldown

Nắm gần kéo cáp – Close-Grip Front Lat Pulldown

Kéo xà trước sau – Rocky Pull-Ups/Pulldowns

Hít xà hai bên – Side To Side Chins

Kéo xà với v-bar – V-Bar Pullup

Kéo tạ đòn qua đầu – Bent-Arm Barbell Pullover

Tay thẳng kéo cáp xuống – Straight-Arm Pulldown

Hít xà chạm xương ức – Gironda Sternum Chins

Chèo cáp cao – Elevated Cable Rows

Cơ bụng

Co người – Tập bụng – Cross-Body Crunch

Lăn con lăn – Tập bụng – Ab Roller

Lăn tạ đòn – Barbell Ab Rollout

Đu xà treo chân dựng ngược – Hanging Pike

Khỉ đột hít xà – Gorilla Chin

Treo người nâng chân – Hanging Leg Raise

Co người trên ghế dốc xuống – Decline Crunch

Gập người chữ V – Tập bụng – Jackknife Sit-Up

Co chéo người – Tập bụng – Oblique Crunches

Chân kéo bóng – Tập bụng – Exercise Ball Pull-In

Đạp xe trên không – Air Bike

Vặn ta – Tập bụng – Plate Twist

Nằm co ngược thân – Tập bụng dưới – Reverse Crunch

Cơ lưng giữa

Gập người chèo tạ đòn, tay nắm ngược – Reverse Grip Bent-Over Rows

Gập người chèo tạ đòn – Bent Over Barbell Row

Gập người chèo tạ đôi – Bent Over Two Dumbbell Row

Ngồi chèo cáp – Seated Cable Rows

Gập người một tay chèo tạ dài – Bent Over One-Arm Long Bar Row

Một tay chèo tạ đơn – One-Arm Dumbbell Row

Cơ lưng dưới

Tập lưng dưới với tạ đòn và dây thun – Deadlift with Bands

Tập cơ lưng dưới – Barbell Deadlift

Tập cơ lưng dưới trên ghế Hyperextension Bench

Tập cơ lưng dưới trên ghế thường

Ngồi chào buổi sáng – Seated Good Mornings

Ôm bóng – Tập cơ lưng dưới – Hug A Ball

Siêu nhân – Tập cơ lưng dưới – Superman

Cơ mông

Quỳ gối ngồi xổm tập mông – Kneeling Squat

Nâng mông – Butt lift

Một chân đá cáp ra sau – One-Legged Cable Kickback

Tập mông nâng tạ ngửa – Barbell Glute Bridge

Ưỡn hông nhấc dây thun – Hip Lift With Band

Nằm ghế phẳng vẫy chân – Flutter Kicks

Quỳ gối đá ngược – Glute Kickback

Cơ đùi trước- Cơ tứ đầu

Tập chân với động tác gánh đùi – Barbell Full Squat

Ngồi xổm nâng tạ đôi – Dumbbell squat

Đạp xe – tập cơ đùi chân trước

Ngồi xổm giữ tạ ấm, tập đùi trước – Kettlebell Pistol Squat

Chạy trên máy tập – Elliptical Trainer

Ngồi xổm lên ghế, tập đùi trước – Box Squat

Ngồi xổm goblet, tập đùi trước – Goblet Squat

Tập đùi trước gánh tạ đổi chân – Barbell Lunge

Cầm tạ đôi đứng tấn sau – Dumbbell Rear Lunge

Cầm tạ đôi đứng tấn trước – Dumbbell Lunge

Cơ đùi sau – hamstrings

Cử tạ mạnh, tập đùi sau – Power Snatch

Tập đùi sau đứng gập người – Stiff-Legged Barbell Deadlift

Móc đùi sau với ghế tập – Lying Leg Curls

Nâng ngược người – Tập cơ đùi sau – Glute Ham Raise

Cử tạ treo – Tập cơ đùi sau – Hang Snatch

Cơ cẳng chân – bắp chuối

Lừa nhón chân – Tập cẳng chân – Donkey Calf Raises

Ngồi nhón chân – Tập cẳng chân – Seated Calf Raise

Nhón chân trước sau, gánh tạ đòn – Rocking Standing Calf Raise

Đứng gánh tạ đòn nhón chân – Standing Barbell Calf Raise

Đứng nhón chân với tạ đôi – Standing Dumbbel Calf Raise

Nhón chân trên máy tập – Calf Press On The Leg Press Machine

Nâng tạ đòn trên đùi – Barbell Seated Calf Raise

Tấm đối xứng – Tập cơ cẳng chân – Balance Board